Заменљив ноћни распоред и здрав сан

Дијете

У Сједињеним Државама, једна петина свих радних места пада на позиције са променљивим, укључујући и ноћне радне распореде. У Русији, ове бројке вероватно неће бити мање: многи од нас такође раде ноћу. Истовремено, лекар-извршилац, заштитник и металург који стоји на отвореном простору, обједињује један заједнички проблем: лош сан због посла, који је настао као резултат узнемирења циркадијских ритмова.

Нови видео курс Р.Бузунова "Како побољшати спавање и освојити несаницу".

Само сат угодног гледања - и научићете како ријешити проблем лошег сна.

Да бисте купили дисконтовану стопу, можете користити директну везу: хттпс://ввв.цоурсон.ру/цоупон/?цоде=бузунов

У идеалном случају, наша будност би требала одговарати лаганом дијелу дана, а сан - у мраку. У складу са овим радом наш унутрашњи сат, постоје и биохемијске и физиолошке реакције у телу. Све док је сунце изнад хоризонта, сви органски системи активно раде, метаболизам "убрзава", телесна температура расте. Ноћу, сви ови процеси успоравају, хормонска позадина, синтеза ензима, активност нервног система и тако даље промене; осећамо се уморно и желимо заспати.

Ноћни распоред узнемирава ток биолошког сата. Осим тога, за замјенског радника, дан и ноћ се увијек не могу лако размјењивати. Особа може имати плутајући распоред рада ноћу и поподне: хаотична измјена дневних, дневних и ноћних смјена. Као резултат тога долази до поремећаја циркадијских ритмова и постепено се погоршава. Циркадијски ритмови (интерни сатови, биолошки сатови) називају се флуктуацијама интензитета различитих биолошких процеса повезаних са променом дана и ноћи.

Узрок циркадијских поремећаја може изазвати не само чињеница да особа ради са распоредом смене. Ако сте икада направили летове на даљину, онда запамтите како сте се осећали, наћи ћете се неколико сати "пре" или "након" уобичајеног времена. Приближно исту ствар има радник који има непријатан распоред, а једина разлика је у томе што он "скочи на време" не повремено, већ неколико пута недељно.

Дневна заспаност, проблеми са успавањем, ниско расположење, склоност ка депресији, варење у поремећају - симптоми поремећаја циркадијског ритма знатно погоршавају квалитет живота. У идеалном случају, за побољшање сна и очување здравља, морате да престанете да радите ноћу. Али ако не можете променити ноћни распоред, можете бар покушати смањити штетне ефекте. Ово ће помоћи следећим саветима.

Радите са распоредом смене. Пре смене

  1. Ако је у вашој моћи, покушајте планирате распоред запошљавања за себе па...
  • Шта год да ниси имао "једну и по" смјене, Када радите дан, ноћ и следећи дан. Само дан или 12 сати, а затим - одмор. У супротном, лош сан због посла је једноставно гарантован.
  • Те ноци померају се са временом хаотично, већ у утврђеном редоследу. На пример, погодно је планирати ноћни распоред промена у режиму "дан у три" или "један ноћни помак - одмор - дводневни".
  • Да се ​​график ротира "у смеру казаљке на сату". Пример: једног дана радите дан, једне вечери, једне ноћи. Тако ће се лакше прилагодити.
  1. Дан пре промене Не узимајте алкохол.
  2. Ако морате радити целу ноћ, а још више, ноћ и наредни дан, то је обавезно Требате барем 2-4 сата да спавате непосредно пре него што одете на посао.
  3. Ако промена траје само до пола ноћи, боље је да не спавате много пре посла - постоји велики ризик да не заспите до јутра. Алтернативно, можете узми 20-30 минута, да се освежи.
  4. Ако планирате ноћну смену, синоћ покушајте добро спавати.
  5. Пре него што одете на посао, кувај своју храну, тако да се на повратку брзо можеш јести и спавати.

Радите са распоредом смене. Током смене

  1. Ако је то могуће, спавај на послу. Дозвољени су представници неких специјалности (царинске службе ватрогасаца, стражари). Ако вам је забрањено да спавате дуго времена са распоредом промена, можете напоље за 20-30 минута у току ноћи током радног паузе.
  2. Најбоље је да не једете после десет увече; дигестивни органи ноћу нису подешени за активну активност. Ако себи допустите снацк, избегавајте богате оброке, као и све тешке, масне намирнице.
  3. Ако једете на послу, немојте то радити у бекству. Седите и полако јести. У супротном, ризик од незапажених за себе да једу више од планираног, а то ће погоршати посљедице неспутане ноћи.
  4. Храна и пиће садрже кофеин дозвољено је само у првој половини ноћи. 6 сати пре очекиваног пензионисања (то јест, приближно 5 сати пре краја смене), престани да их узимате, јер то може спречити спавање након што се вратите кући.
  5. Ако желите спавати ближе крају ноћи, али не можете већ имати кафу, Користите друге методе како бисте се развеселили: пуњење, одлазак на свеж ваздух, прање хладном водом, нека концентрисана активност итд.
  6. Током ноћи померите воду (преко ноћи 0.7-1л), помаже у спречавању дехидрације, што погоршава последице поремећаја циркадијског ритма.

Радите са распоредом смене. После смене

  1. На путу кући, ако је улица сунчана, ставите наочаре за сунце; мрак доприноси производњи хормона спавања, и управо у вријеме припреме за одмор и потребе.
  2. Ако је кућа далеко, постаје све боља транспортом, У супротном, прво, изгубићете време које бисте могли провести за спавање, а друго, због брзог шетње, разведрите се и вероватно не желите спавати код куће.
  3. Ако сте због ноћног посла спавали мање од 5-6 сати дневно, препоручујемо спавање после ње. У овом случају:
  • Не возите у превозу на путу до куће; спавање после ноћи се не сме прекидати, боље је спавати једном и дуже од неколико пута мало.
  • Обезбедите себи адекватне услове за одмор: добро затамњивање спаваће собе, тишина, спавање без вањске одјеће и у властитом кревету. Ако је потребно, можете користити маску на очима и користити ушне урезнице.
  • Ако сте гладни, пре него што одеш у кревет, можеш јести лагано, састоји се од житарица, воћа, поврћа.
  • 40-60 минута пре спавања узети мелаксен таблет; Ово је вештачки хормон спавања, који показује хипнотички и адаптогени ефекат.
  • Одредите оптимално трајање "пост-ворк" спавања, да сте једног дана спавали све док год ваше тело обично захтева. Слажем се, ако проводите неколико сати напољу прије посла, а затим дођите кући ујутро и спавајте од 8 до 16 часова, мало је вероватно да ћете сједноћи успјети заспати. У таквој ситуацији биће боље ограничити ваш одмор након 5-часовног спавања.
  • Када заспите после смене, покрените будилник или замолите некога да вас пробуди у тренутку када сте забележили буђење. У супротном, можеш да заспиш, а то ће још више узроковати већ болесни "заспан" распоред.
  • Трајање сна после рада треба да буде вишеструко од трајања једног циклуса спавања (траје 1,5-2 сата). То ће вам помоћи да се лако пробудите, без главобоље, тежине у глави и поспаности, а затим током читавог дана можете бити у стању да се потпуно понашате.
  1. Након буђења, туширајте се, напуните, пијете кафу - ово ће вам помоћи да се брзо "придружите" свакодневном животу.
  2. Разговарајте са својом породицом о карактеристикама вашег рада и објасните да након смене потребан вам је одмор. Тишина током поподнева дремку, планира велике догађаје у тренуцима када си у доброј форми, помогне са неким свакодневним тренуцима - све ово је веома важно да се неугодну променљивим графику да ти донесем најмању могућу непријатност.
  3. У данима када не радите, обратите се сталном и исправном режиму: идите у кревет и устајте истовремено. Чак и викендом!
  4. Редовно играјте спорт, ово повећава адаптивни капацитет тела, побољшава квалитет спавања и добробити уопште.
  5. Покушајте да избегнете стрес, јер они погоршавају циркадијске поремећаје који су настали.

Распоред рада у ноћи је веома неугодан. Али, користећи горе наведене савете, можете то учинити тако да спавање и квалитет живота пати што је пре могуће од ноћних смјена. Иако је идеално, наравно, треба да размишља о томе да ли је вредно радити са распоредом ноћу патње које је потребно носити због тога.

Особа не сме да ради ноћу. То је неприродно, тврдо и опасно. Ноћни рад је изолација од породице, лоши здравствени и здравствени проблеми у будућности. Тако је утврђено да уклоњиви ноћни графикон повећава инциденцу тумора који зависе од хормона, нарочито код жена и дијабетеса, нарочито код мушкараца. Уопштено говорећи, свим запосленима у смени може се саветовати да траже алтернативу.

Желим да све ово радим тако да он доноси задовољство и не омета спавање!

Правила за ноћни живот

Шта по вашем мишљењу може комбиновати пилот и конобар, градитељ и хирург, ватрогасац и музичар? Поред тога, они су сви људи, и свака од њих има своју струку, али су уједињени и чињеница да су многи од њих морати да раде у мраку. Да ли желите да посетите место ових људи, и да схвате колико ноћни рад се разликује од традиционалног "од 09.00 до 18.00"? А можда и ви сте из "ноћног сата"? У сваком случају, ви ћете бити заинтересовани да уче о свим правилима ноћног живота, укључујући и на правила и ноћни рад, који ћемо разговарати са Ана Кирианова филозофа-психоаналитичар.

Па, која је разлика између дана и ноћи?

Поред свих познатих астрономских разлика, дан се разликује од ноћи и са становишта психофизиологије. У различитим временима дана пробуди се или заспи различите мождане формације, различити хормони бацају у крв. Ноћ је неповољна за рад. То ће рећи било који специјалиста. Нигхт - овај пут од сна, која је потребна за особу да буде одморан, тако да је мозак је реконструкција и адаптација на услове живота. Није случајно, ноћне смене су плаћени више, људи који раде ноћу имају право на додатно одсуство, јер пре или касније ометање нормалног биолошког ритма мора да доведе до менталних поремећаја, депресивних поремећаја, депресије и тако даље. Радити ноћу је нефизиолошки, па вероватно нећемо наћи особу која би уживала у раду у ово доба дана.

Чекајте, али шта је са представницима такозваних креативних занимања, романса? На крају крајева, сви знају свој нежни однос са ноћи: "Немој спавати, не спавај уметника...", - зове Борис Пастернак...

Креативни људи стога завршавају своје животе самоубиством у младости, пате од алкохолизма, психозе, неурозе и умиру рано од можданог удара. Ноћу људи су стварно више способни да ослободе своје подсвести. Кортекс је инхибиран - друге области и мождане формације почињу да раде. А особа добива креативан импулс. Али он то врло круто плача: није случајно што су поети, писци и мистици живели, по правилу, врло мало и њихов физиолошки квалитет живота далеко је био нормалан.

Али, упркос чињеници да је ноћни рад нефизиолошки, да ли многи и даље морају то да учине? Како да олакшате ноћи бдење и учините да је штета по здравље минимална? - Испоставило се да то захтијева прављење редовних ноћи...

Ако и даље радите ноћу, онда морате унети одређени ритам. То јест, ноћне смене би заправо требало да уђу у биоритем свог тела. Ништа не уништава наше тело као хаотичну активност. Подсетићу вас да чак и најтеже неурозе третирају јасним режимом дана - то олакшава анксиозност и смањује умор.

Шта кажеш на шољу кафе?

У сваком случају не би требало да користите лекове за допинг и стимулацију, укључујући и кафу. Стимулише нервни систем. Али после фазе ексцитације почиње фаза релаксације. Стога, талас снаге, узроковано употребом кофеина траје 2-3 сата, а затим лице напротив осећа слабост, летаргија и имао је бич икада нове дозе кафе, или роњења дубоко у физиолошке сна. Сада се многе америчке звезде лече због њихове зависности од кафе, што узрокује мање зависности од цигарета и алкохола.

Сви знамо чувени "Не једи после шест!". Да ли је ова заповест правда за ноћне раднике?

Могу ли јести? Наравно! Када особа ради, потрошња килокалорија је потпуно другачија него када спава. Препоручује се конзумирање угљених хидрата - стимулишу активност мозга - чај са шећером, комад чоколаде. Морамо и да се померамо, али је важно да га не претерујемо: ако се истовремено изнесемо и физички напори као и током дана, не можемо у потпуности да радимо.

Како се опоравити од ноћи?

Наравно, иди у кревет. Али не одмах у хаљини одећи на софу, и произвести одређени ритуал. Пре свега, под тушем, можете чак контрастати (али уопште ни купање - може лоше утицати на крвне судове). После тога ставите пижаму, поравнајте кревет, угасите ватру (или извуците завесе) - извадите извор светлости итд. - односно извршите одређени ритуал. Све што се дешава у реду, планирано - смири нервни систем, ублажава анксиозност, промовише активну активност и истовремено - заспи.

Колико дуго (колико година) могу да радим у ноћном режиму?

Постоје људи са поремећајима спавања који могу радити цијели свој живот ноћу. Постоје људи који уопште не могу спавати - ови случајеви су описани у литератури. Колико дуго не можете спавати ноћу - вероватно цео живот. Само квалитет живота од тога погоршава. Верује се да особа треба да стане до поноћи - тек онда ће добити пун одмор.

Па, драги господо! Иди у кревет на време! А ми, заузврат, желимо вам лаку ноћ!

Ноћни помак, штета, како смањити посљедице рада у ноћи

Ако сте морали да летите за Америку, онда добро знате шта је заустављано. Одлазите из авиона, проналазите напоран дан изван аеродрома, док сте у земљи одласка и ноћу иу вашем телу - такође. За све путнике трансатлантских летова дневно претвара у ноћ, и ноћу - дан и да неколико дана пре него што ће се збуњени тело се прилагоди новом режиму.

Али неки људи живе у овој држави стално. Ит медицинске сестре, конобари, чувари, полицајци, војници, пилоти, радници бензинске пумпе, штампање постројења, хемијска постројења, и многи други, који су по природи професије морају радити ноћу.

Рад у ноћи негативно утиче на здравље

Хормонска конфузија

Рад ноћу је неприродно за људско тијело, те стога негативно утиче на здравље. Резултати студије Светске здравствене организације показују да тај ноћни рад повећава ризик од рака дојке и ректума код жена и рака простате код мушкараца. Очигледно је да кршење природног ритма слаби имунолошки систем и тиме ствара услове за раст ћелија карцинома.

У другој студији која је спроведена на Универзитету Харвард, утврђено је да промена рада мења производњу инсулина и лептина, хормона ситости. Посматрајући 20 учесника у експерименту који су спавали током дана и који су били будни ноћу, научници су приметили повећани апетит и повећање телесне тежине у вези са флуктуацијом нивоа ових хормона. Осим тога, ноћна активност довела је до скока у кортизолу, хормону стреса. Као резултат, учесници су повећали крвни притисак и шећер у крви, услов који је карактеристичан за почетну фазу дијабетеса.

Али аргентински научници утврдили су да радници на ноци имају нижи ниво серотонина, а то узрокује раздражљивост, тенденцију депресије и поремећаја сна.

Једном речју, сви стручњаци се слажу да рад ноћу повећава ризик од кардиоваскуларних и онколошких болести, дијабетеса, депресије и гојазности. Заправо, будност у мрачном времену дана омета нормалан рад целог организма. Ризик од развоја канцера и болести срца се повећава у зависности од трајања рада у ноћи. Менаџмент компаније са сменама распоред обично препоручују алтернативни особља које ради ноћу, да узму у обзир промене у формирању царинској стопи која се сваког запосленог да промовише колективно и здрав начин живота.

Опасности и штете ноћне смене

Око 25 процената радних људи иду на посао у ноћи. Како померени рад делује на здравље?

Како људи понекад спавају ноћу, концентрација пажње у овом тренутку се смањује. Људи који често раде у ноћним сменама постају све расути. Доктори ноћу чешће погубе, возачи улазе у саобраћајне незгоде, а радници запослени у опасним индустријама ризикују да постану жртве индустријске несреће. Довољно је да се подсетим на Чернобил: несрећа у нуклеарној електрани догодила се у ноћној смјени.

Људи који дуго раде у овом режиму, често нарушавају карактер: постају све раздражљивији и агресивнији, акумулирају умор. Често ноћни рад дистанцира особу из породице, дјеце, па чак и потпуно лишава комуникацију.

Погоршање сна после рада у ноћи

Ако особа ради дуго у току ноћи, може доћи до хроничног одсуства сна. У кревету ујутру, мали број људи спавају 7-8 сати заредом - колико и ноћу. Поред тога, дневни сан је мање дубљи од ноћи, јер не одговара природним биоритмима. У овој ситуацији могу се јавити различити здравствени проблеми. Имунитет је ослабљен, прехладе постају све чешће, а осетљивост на грипа расте. Многи људи који раде на ноћној смени жале се на запртје, јер не могу отпустити цревину у правом тренутку дана. Недостатак сна утиче на метаболизам, јер су ензими и хормони мање активни. Неке студије доказују да се дијабетес може развити у позадини хроничног одсуства сна чак и без других пратећих фактора! А шта можемо рећи о опасности од вишка тежине! људи у ноћној смени једу више, узимајући замор од глади, често пију кафу или јак чај са шећером да не би заспим, и враћају кући, уз подршку тесно - не зато што желе да једу, већ зато што је тело потпуно збуњен...

Истовремено, стручњаци напомињу да су ови проблеми типични само за оне који раде ноћу више од 2 пута недељно. Ако особа иде у ноћну смену само једном недељно, а затим добро споји, он се не суочава са хроничним недостатком сна.

Ноцни рад се мозе користити

Већина нас се једва навикне на трајни ноћни рад, али постоје изузеци. Постоје људи који лако могу ићи у ноћи. Специјалисти их зову "људи са индивидуалном прилагодљивошћу ноћном раду". Особа са овом имовином зна како спавати дубоко и дуго у току дана и одржава ведро и чисту главу ноћу. Предузећа за промену смјера препоручује се одабиром таквих радника за вечерње смене.

Међутим, можете се навикнути да радите ноћу. Да бисте то урадили, изврши тзв фазна: да оде у кревет мало касније сваки пут, све док постоји навика да остане будан ноћу и сна током дана. Али чак иу овом случају, особи је теже да ради ноћу него током дана, јер смо на почетку прилагођени више активности током дана. Треба напоменути да промена фазе ради само са константним графиконом, ако се системски промјене дневно и ноћно мијењају, овај метод је бескористан. Онда постоји само један излаз: да бисте се потпуно тренирали за спавање након посла.

Како смањити штету ноћног рада

Да бисте смањили негативан утицај ноћног рада, користите медицинске савјете стручњака.

Неки корисни савети

  • 1. Пратите дневну рутину

Често се радно време мења, теже је тело да се прилагоди. Замолите руководство да направи најприкладнији распоред смјена и израде исти третман током радног времена.

Одрасла особа треба да спава барем 7-8 сати дневно.

  • 3. Покушајте да спавате неколико сати пре ноћи

Обично људи који раде ноћу, заспијују ујутро и спавају до вечери. Али у вечерњим сатима, када треба да идете на посао, биолошки сат сигнализира да се време спавања приближава. Као резултат, особа почиње да ради споро и заспан. Најбоље је лежати ујутру 5-6 сати, а затим спавати још 2 сата пре одласка на посао.

  • 4. Будите опрезни са кофеином

До краја ноћне смене, многи радници осећају уморност и навијају се шољом каве. Али кофеин, пијан ујутро, не дозвољава да заспите. Према томе, треба избегавати тонирање пића на крају смене. Ако желите брзо да се доведете у живот, боље је јести плод: шећер у њему ће вам дати праву енергију.

  • 5. Користите сунчане наочаре

На путу кући, ставите наочаре за сунце, у супротном ће вас сунчева светлост развеселити и лишити спавања.

  • 6. Побрините се за затамњење собе

Да би боље спавали после ноћи, пожељно је затварање прозора са тамним завесама или жалузинама. Дневни спавање је мање дубоко од ноћи, а светлост може ометати прави одмор.

  • 7. Једите здраву храну

Људи који раде у ноћним сменама мењају своје навике у исхрани: једу више увече и ноћу и конзумирају пуно слаткиша. Ово неизбежно доводи до повећања телесне тежине. Препоручљиво је држати здраве хране, јести ноћу ноћу и смањити конзумацију слатке.

Радите у ноћи

Рад у ноћи помак је велики терет за тело. Нико није у стању да се прилагоди таквој нестабилној рутини дана: једна трећина радника има проблеме у облику константног замора, несанице итд. Како се бавити овим и да ли је могуће радити у ноћној смени без штете по здравље?

Како се опоравити након ноћне смене - дневни сан

Организам најбоље функционише када истовремено обавља исте функције. Стога, током дана, нарочито на сунчевом светлу, тешко је заспати. Дневни сан доноси мање одмора: у њему нема много дубинских фаза које помажу да се опорави најбоље.

Спавање је и даље најкорисније, доктори препоручују прилично једноставне ствари:

  1. Замолите рођаке да вас не сметају, ако је могуће, искључите телефон, објесите се на знак за врата спаваће собе "Немојте узнемиравати".
  2. Заштитите се од буке. Да бисте то урадили, можете користити ушне урезнице који се продају у апотеци. Ако је могуће, питајте комшије да се не баве поправком и другим бучним активностима у одређено време.
  3. Ако не можете довољно спавати, пробајте различите тактике: заспајте одмах након смене или чекајте ноћ.
  4. Спавајте у кревету и не користите га за гледање ТВ-а, читање, јести итд.
  5. Заштитите се од сунчеве светлости: спаваћа соба треба да има тесне завесе, такође можете користити маску за спавање.
  6. Пре него што одете у кревет, урадите исте акције - онда ће се појавити навика: након прања и пиџања пиџаме морате заспати.
  7. Опусти се. Кратка шетња, књига, музика, топла купка је добра за ово. Без активног тренинга, кафе и енергијског напитка неколико сати пре спавања.
  8. Ако постоји осећај глади, имајте снацк, иначе ће бити тешко заспати.
  9. Не пити алкохол као таблету за спавање. Помаже да заспите, али због тога се квалитет спавања погоршава, спавање може постати не толико дуго колико је потребно. Поред тога, алкохол се може користити као таблет за спавање, а без њега неће бити могуће заспати.
  10. Ако не можете дуго да спавате, онда можете сломити сан овакав: 4 сата ујутру и 4 сата - када је погодније.

Ако усаглашеност са хигијеном спавања не помаже, вреди видети доктора који може прописати хипнотичко краткотрајно дејство (нпр. Золпидем). Није вредно да прописује такве лекове за себе, јер могу бити контраиндиковане и, ако неконтролисане, могу да изазову зависност. Од таблета за спавање без рецепта, можете користити кратко време антихистаминике прве генерације (на пример, доксиламин), али постепено престају да раде.

Запамтите: ако се не осигуравате квалитетним спавањем, с временом овај хронични недостатак спавања може довести до разних здравствених проблема.

Поспаност на послу

Поспаност на послу је важан разлог за грешке и опасне инциденте. Због тога многи покушавају да остану снажни и прибегавају не сасвим здравим методама: пију литаре кафе и енергијских напитака или пуше огроман број цигарета.

Како да останете будни и да се не повредите?

  1. Спавај (пусти не дуго) и вежбати пре смене.
  2. Осигурајте јако осветљење на радном месту.
  3. Узмите паузу у раду, ако је могуће. Устани и шетај, причај. Можете спавати 30-45 минута - ово је оптимално време за буђење.
  4. Пијте кафу, али не више од 3-5 шоља. Није их неопходно злоупотребити, само зато што може постојати привид зависности и тешко је одустати од кофеина.

Стимулантна фармацеутска средства нису довољно проучавана да говоре о својој сигурности.

Након смене, боље је користити јавни превоз, можете тражити од рођака да вас покупе. Ако и даље морате да возите сами, онда направите неке вежбе пре путовања.

Ратион

Проблеми са варењем (пробијање, абдоминални бол, констипација) такође се често јављају код људи који раде у ноћној смјени. Ово је узроковано истим кршењем режима тог дана. Поред тога, када се дневно и ноћно мењају, тешко је осигурати нормалну исхрану. Да не би изазвали поремећај гастроинтестиналног тракта, боље је јести неколико пута иу малим порцијама. На послу храните нешто што је лако пробати: тјестенине, пиринач, хљеб, зелена салата, воће, поврће, млечни производи. Масти и зачињене од исхране боље је искључити: од њих, као и од густе касне вечере / раног доручка, биће нагнут на спавање. Немојте јести слаткише - након њих ће доћи до нестанка енергије. Али воће и поврће постепено снабдијевају енергију и, поред тога, садрже разне корисне супстанце, односно нису "празне" калорије.

Како другачије може да тело остане здраво?

Рад у ноћној смјени мора да злоупотреби алкохол и пуши. И, наравно, ове лоше навике не доносе ништа добро за здравље. У комбинацији са одсуством дневног режима, такви фактори повећавају ризик од развоја хипертензије, гојазности, депресије, дијабетеса типа 2 и срчаних болести. Код жена, према неким извештајима, повећава се ризик од проблема са концептом. Ако имате дијабетес, астму, епилепсију или менталне болести, ваше стање се може погоршати у овом раду.

Немојте погоршавати ситуацију једноставним правилима:

  1. Не пушите. Ово је много боље од једноставног смањења броја цигарета димљеног.
  2. Не прелазите норму са алкохолом (30-40 мл етилног алкохола дневно за мушкарце, 15-30 мл за жене и оне преко 65 година).
  3. У данима када не ради, посматрајте режим. Организам веома воли када једемо истовремено, спавамо у исто време и свирамо спорт. Тако му је лакше.
  4. Разговарајте са послодавцем о својим проблемима ако сматрате да је оптерећење прекомерно или да распоред није на најбољи начин. Ваше лоше здравље утиче на продуктивност и ризике од несрећа. Рад ноћу треба бити мање одговоран и опасан.

Најбоље је за здравље да избјегава ноћни рад кад год је то могуће. Ако се осећате добро и радите у ноћи, пријавите се за консултацију са терапеутом. Позовите телефон +7 (495) 125-30-32.

4 вијећа за опоравак након ноћних смјена

Људи који раде у ноћу, 10 до 6 сати може доживети проблеме са спавањем. Заправо, постоји стање под називом "Привремени поремећај спавања". Опоравак након ноћних смјена значи довољан одмор.

1. Потпуно спавај

Добар одмор и спавање вам могу помоћи да се боље из ноћи пребаците. Стварање услова који промовишу спавање ће вам помоћи да се опустите дуже. Морате направити своју собу што је тамније. Ставите тешке завесе на прозоре и искључите било које светло - то ће вам помоћи. Ако је могуће, покушајте да спавате у тишини, чак и ако морате користити ушне чепове. Обавезно објасните пријатељима и породици да ћете спавати током дана и затражите да нико не дође и телефонира током снега.

2. Стимуланси

Иако можете да покушате да пијете кофеинска пића на послу, да не бисте заспали током смене, користите кофеин само током почетка ваше смене. Ако пијете кофеин близу краја, можете доживети проблеме са заспањем и узнемиравањем сна. Светлост не дозвољава да заспите, тако да на крају смене, када идете кући, ставите наочаре за сунце и шешир да бисте добили додатну таму.

3. Распоред

Неке измене у графикону могу вам помоћи да се извучете из ноћи. Разговарајте са послодавцем како бисте избјегли честе ноћне смјене у низу. Ако желите да спавате током рада, узмите мало напомена ако вам шеф не омета. Такође, уверите се да сте смањили своје одговорности што је више могуће ако радите на ноћној смјени. Дугачки пут вас обавезује да се уздржите од спавања. Држите се истог распореда и викендом. Идите у кревет и пробудите се у исто вријеме сваки дан, чак ни у радним данима.

4. Остали савети

Чак и ако радите док већина људи спава, не пропустите спавање током дана. Требало би да спавате најмање седам до осам сати дневно - према истраживању Кливлендске клинике. Спавај исто време сваки дан. Ако уђете у кревет убрзо након смене, онда спавање треба бити лакше.
Фото: ике_з

Ноћни помак. Како не би изгубили своје здравље у таквом распореду?

Према статистикама, сваки четврти запослени је понекад био присиљен да оде у ноћну смену.

Шта је опасно?

Људско тијело је програмирано да спава ноћу. Током сна, тело производи мелатонин, хормон који регулише ендокрини и кардиоваскуларни систем, помаже у одржавању јаког имунитета, побољшава адаптацију на стрес. Производња врхунске мелатонина - од поноћи до 2 сата, и пожељно је да је у то време неко спавао у мрачној соби. Стога, током рада у ноћној смени, мелатонин се производи у недовољним количинама, а то може довести до озбиљних здравствених проблема. На пример...

Они који често раде ноћу, срце погоршава. Неки стручњаци то приписују чињеници да ноћу тело производи мање супстанци које вам омогућавају одржавање праве срчане фреквенције, док други вјерују да запослени често злоупотребљавају кафу и цигарете. Али у сваком случају, срчани удари и високи крвни притисак код таквих радника чешће се дешавају.

Прекомерна тежина такође може бити посљедица ноћних смјена. То је зато што ноћне бџице нарушавају производњу грелинина и лептина, хормона који су одговорни за осећање пуне. Зато "ноћна светлост" често преједа и не једи здраву храну у исто време. И прекомерна тежина, неухрањеност - верни савезници дијабетеса. Међутим, имајте на уму: они који често раде ноћу, пореметили су производњу још једног важног хормона - инсулина, тако да се ризик од дијабетеса након 10 година редовног ноћног помака повећава за 40%.

Запослени који су присиљени проводити ноћу на послу често доживљавају повећан ниво стреса и агресије. Није ни чудо - стално доживљавају недостатак спавања.

Радне повреде се јављају чешће када раде ноћу.

Смањење штете

Прва и најважнија ствар је да успоставите режим спавања. За пун одмор потребан вам је око 8 сати, али немојте "излити цијелу норму" одмах након промјене, у супротном неће бити лако заспати сљедеће ноћи. Након повратка са посла, лежи 5-6 сати, а остатак оставити вечером. На путу од посла покушајте да не спавате у превозу, а код куће добијате густе завесе да бисте креирали таму у спаваћој соби.

Пази на храну. Идеална ужина пре и током ноћне смене - млеко, пилећа дојка, пуста риба. Да би се одржала живост, тело треба протеине. Али угљени хидрати - кромпир, тјестенина, пецива - напротив, одвезли у спавање.

Нема ништа лоше да се навијате чашом кафе док радите ноћу. Међутим, покушајте да не пијете кафу више од једном на сат и одустајте од овог стимуланса на крају смене.

Иди у спорт. Свака физичка обука побољшава адаптивне способности тела.

Уверите се да је ваше радно место осветљено. Ако је потребно, набавите столну лампу. Али запамтите, само флуоресцентна светла с плавичастом нијансом ојачавају се. Жуто светло не доприноси протоку енергије.

Пробајте све важне задатке и задатке који захтевају концентрацију и пажњу, извршите на почетку смјене. Ујутро ће бити теже.

Тражите професионалце

Ноћни помак има своје предности.

  • Ако уобичајена измена дана траје 8 сати, онда се ноћу радни дан смањује за 1 сат. Ноћна смена се сматра радом од 10 до 6 часова.
  • За рад ноћу имате право на доплату. Његова величина је координирана са властима, али сатни износ награде не може бити мањи од 20% ваше уобичајене тарифне стопе (плаћа по сату).
  • "Ноћ", по правилу, слободније време.

Ко не би требао радити ноћу

Трудницама и малолетним грађанима није дозвољено да раде ноћу. Међутим, ко се може привући у ноћ, ради само уз њихову писмену сагласност и под условом да их не забрањује из здравствених разлога:

  • Жене са децом млађом од три године;
  • Особе са инвалидитетом и радници са децом са инвалидитетом;
  • Радници који брину за болесне чланове породице;
  • Мајке и појединачни очеви који подижу децу млађу од пет година.

У исто време, са својим правом да одбију да раде ноћу, такви стручњаци треба да се упознају са сликањем.

Анна Пескова, глумица:

- У глумачкој професији ноћна смена је уобичајена. У младости је било много лакше, али сада је све теже. После ових пуцњава покушавам да останем дуже и дефинитивно добијем довољно спавања. Посебно је тешко опоравити од физичких и енергетских пуцњава.

Како смањити штету од рада у ноћи?

Данас ће страница "Лепа и успешна" рећи како је то радити у ноћи. Постоји пуно таквих занимања: стражари, дежурни службеници, конобари, администратори хотела, медицинско особље, запослени у аутомобилским горивима и фабрикама итд.

У наставку ћемо више причати о томе да ли су ноћне смене штете, како они утичу на наше здравље и како да смањимо њихов негативан утицај.

Зашто је важно спавати ноћу?

Британски научници - сомнологи (који се баве проблемима спавања) показали су да је важно спавати ноћу, а током дана - штетно. Зашто? Сада ћемо покушати да то објаснимо.

Испоставља се да не постоји подела у "сове" и "ларкс", као што је раније мислило. Сви људи - и мушкарци и жене (као и сва жива бића на планети) су инхерентно "ларкс".

Наше тело је предмет посебних биолошких ритмова: то је тзв циркадијални ритам, то је редовна смена сна и будности, која зависи од изласка и заласка сунца. Кршење ових ритмова због операције (будности) током ноћне смене могло негативно да утиче на наше здравље - може доћи до кардиоваскуларних болести, погоршање хроничних болести, хормонални поремећаји, итд

Како ноћна смена утиче на наше здравље?

Исти научници су покушали да анализирају штету рада у ноћној смени. Као што се испоставило, проблем овде није само у баналном одсуству спавања, већ иу кршењима на генетичком нивоу! Испоставило се да око 6% гена нашег тела имају уграђене биолошке сатове.

Као истраживања на теме у потпуности не спава ноћу, ноћни рад за неколико месеци или пола године може да доведе до тога да су ови гени су једноставно "с", односно њиховог деловања у току дана, засађено је сама природа, нестаје.

Ово је врло штетно. Као резултат тога - константно повећана за неколико степени температуру тела, слабљење мишићног тонуса, смањен имунитет, пажњу и менталну будност, губитак памћења и расположење, па чак и ризик од кардиоваскуларних болести и рака, и дијабетес.

Још озбиљнија ће бити штета ноћних смена за жене - негативно утичу на хормонски систем који у потпуности "контролише" женско тијело (менструалне неправилности, проблеми са репродуктивним системом).

Како смањити штету од ноћних смена?

После разматрања како ноћна промена утичу на здравље жене, сајт симпати.нет је одабрао неколико савјета који ће помоћи у смањењу штете ноћних смјена. Наравно, идеално, још увек треба да устанете у зору и одете у кревет са заласком сунца, али, нажалост, не сви имају такву прилику, јер је професија другачија.

Покушајте да изаберете стабилан распоред

Чак и ако морате радити у ноћи, важно је држати дневне рутине током дана.

Боље је унапред одредити тачан распоред рада и радити не "три дана поподне" и "три дана" ноћу, а затим имати неколико дана, али стално у исто вријеме.

Што се често промени распоред, теже ће бити да се ваше тело прилагоди и што више стреса доживи.

Обавезно спавај

Чак и ако спавате само током дана, не заборавите да морате спавати најмање 7 сати. Обично, долазећи од ноћне смене, многи покушавају да изврше неке друге кућне послове, али боље је да ово време оставите да спавају.

Гурните завесе чврсто, искључите звук на телефону, замолите домаћинство да вам не смета, тако да је остатак пуни.

Спавај пре помака

Покушајте да спавате непосредно пре смене. Ујутро, након повратка са посла, урадите све што је потребно, а увече, пре него што позовете у ноћну службу, покушајте да спавате. Заиста, у вечерњим сатима (отприлике у 21-22 сата) у телу се повећава ниво хормона мелатонин, који је одговоран за ритам спавања и будности. Такође можете поделити 8 сати у две фазе: 5-6 сати спавања ујутро и 2-3 - непосредно пре смене.

Немојте пити тониране пиће у другој половини смене

Само вам неће дозволити да спавате код куће када завршите. Ако је потребно да се разведрите, попијте кафу или чај у првој половини сата. И онда се препоручује да пијете воду (чисту воду за пиће) или можете "допунити" себе слатким плодовима који ће вам дати потребну количину енергије.

Једите здраву храну

Обратите пажњу на оно што једете - нарочито ако узимате храну са собом да бисте се променили. Правилна исхрана такође има снажан ефекат на спавање. Храна би требала бити здрава - ослањати се на протеину, свеже поврће и воће, здраве масти. Избегавајте обиље слаткиша, газираних пића и штетних брзе хране.

Носите наочаре за сунце

Ово важи рано ујутру, када се вратите кући након ноћне дужности. Ставите тамне наочаре за сунчање како бисте "преварили" тело и не стимулисати да се пробудите у зору.

Ако се ваш рад бави ноћним сменама, ови једноставни, али веома ефикасни савети ће помоћи да се ноћно смање негативни утицаји несвјесне будности.

Ноћни распоред: фактори ризика и мере превенције

Колико је штетно ноћно деловање на здравље? Шта се може учинити како би се ублажио негативан утицај тешких радних услова? О овом порталу "Сибмед" рекао је Константин Даниленко, заменик директора за научни и медицински рад ФГБИЦУ "Истраживачки институт за физиологију и фундаменталне медицине".

Према статистичким подацима, око четвртине европског становништва је икада радило у ноћној смјени. Међутим, већина података о утицају рада у мрачном времену дана појавила се тек у последњих 15 година. Научници кажу да тај ноћни рад почиње да утиче на тело значајно након прве године нестандардног распореда.

Повећани ризици

Један од најзначајнијих закључака научника о утицају ноћног рада на здравље Константин Даниленко назвао је повећани ризик од рака млечних жлезда и јајника. Такав штетан утицај се врши онима који су присиљени да раде ноћу најмање три пута месечно. Овакав резултат истраживања има довољно висок ниво доказа и објављен је у званичном документу СЗО. Објашњење ове чињенице, научници су открили у супротности са нормалног ритма "светло-тама" и нашег биолошког сата, не само у популарној раније хипотезе безусловне "анти-канцер" ефекат мелатонина - супстанце произведене у организму ноћу.

"Постојала је хипотеза да је мелатонин антиканцерна супстанца која се производи унутар нас: што је мелатонин бољи, - каже Константин Даниленко. - Али, као резултат студија о животињама које су биле отечене туморима, показало се да ноћу, у потпуном мраку, тумори тумора расте брзо, док у свјетлу расте још брже. Штавише, откривено је да се под јасним режимом "светлости-тама" ти тумори расте најмање. То јест, исправан начин светлости и таме је овде важан. Чињеница да је доказано - што више светла у току дана и спустите га ноћу, јасније "откуцава" нашег биолошког сата у мозгу (и више се мелатонин се производи ноћу), и обрнуто - мање светла контраст између дана и ноћи, мање јасно " означите "наше часове (и смањује се амплитуда мелатонинског ритма). А мелатонин је само информатор о времену наших биолошких сатова ("стрелице") за све органе и ткива тела. "

Научник каже: експериментални мишеви са туморима костију рака били су примећени у три светла режима: 12 сати светлости и 12 сати таме, режим сталног осветљења и режим константне таме. Током пропорционалне измене таме и свјетлости, малигне формације показале су најнижу динамику њиховог раста.

Поред тога, животиње су дати лекове за смањење развоја канцера. Током посматрања открио да је под утицајем дневне светлости дрога не "раде" на све. Истовремено, људи који раде ноћу, не само одлута пропорционална у ритму смењивање светлости и таме, али постоји вишак излагања светлости, због вештачког светла ноћу (наравно, ако њихов рад не подразумева готово потпуно одсуство светлости). Као резултат, ноћни радници повећавају ризик од развоја карцинома.

Прекомерна тежина као "трошак" ноћног рада

Други ризик са којим се суочавају ноћни радници је ризик од повећања телесне тежине. Додатне киле, заузврат, често доводе до развоја кардиоваскуларних болести - као што су хипертензија и коронарна болест срца и дијабетес. То је због промјена у биолошким ритмовима, као и промјена понашања у исхрани - радници морају бити ојачани ноћу у мраку, када организам једноставно није спреман за обраду хране.

"Тело мора бити активно у једној фази и спавати у другом, - објашњава Константин Васиљевић. - Ако једете када тело није спремно за његову обраду, исхрана храна се одлаже у масно ткиво. Познато је да се ноћу смањује метаболизам. Ако неко једе исту количину хране дневно, неће добити тежину. "

Такав наизглед једноставан закључак заснива се на великом истраживању. На пример, на овоме: мишеви су погрешни са радом једног од гена одговорних за "биолошки сат" тела. У поређењу са групом мишева са несметаним геном, ове животиње биле су активне у необичном времену за њих (за мишеве то је био дан), истовремено је јела. У периоду од 8 до 12 недеља, животиње из експерименталне групе значајно су узимале тежину, углавном због масног ткива. Када су мишеви били присиљени да нормализују циркадијски ритам, њихова тежина се поново вратила у нормалу.

Светлост и спавање: колико нам требају?

Међутим, није могуће "навикнути" тело на неконвенционални режим. На крају крајева, главни фактор који утиче на наше унутрашње ритмове, а самим тим и на његове способности у одређеним временима - благовремено светло - не зависи много од нас. То је сјајна дневна светлост и његово одсуство које сигнализирају наше тело када и како треба да ради.

"Морамо схватити да су спавање и дневне ритмове две различите ствари, - каже Константин Даниленко. - Дневним ритмовима утиче светлост, спавање не утиче на њих. Дакле, за већину потпуно слепих људи који не виде светлост, дневни ритмови се иду самостално, нису 24 сата, упркос стабилном ноћном начину сна. Али квалитет спавања и потреба за сна зависе од дневних ритмова: када дође неактивна фаза, тј. Мрачно време дана, лакше је спавати. Повреда ритма долази ако добијемо светлост ноћу. "

Од биолошких ритмова од клизања због кашњења у јаком светлу, већина кршења патњу оне ноћне раднике који су да обављају своје дужности мора бити пуна покривеност - На пример, лекари или запослени у ноћним радњи. Заузврат, они који морају да раде на врло мало светлости - на пример, бравари или ноћног чувара, од интерних пропусти утицали у мањој мери.

Међутим, због недостатка ноћног стајања, радници готово не брину. Експерт обезбеђује: практично сваки недостатак спавања се аутоматски попуњава. То је такође због побољшања квалитета спавања. Колико вреди таква компензација зависи од тога како је особа организовала за себе услове одмора и како се опустио. Да би такви закључци научници могли да измеру електричну активност мозга.

"Спровели смо студију: људи су дошли код нас који нису спавали целу ноћ, а следећег дана под нашим надзором, а увече су се вратили кући, сећа се Константина Даниленка. - Ресторативни сан у њима је био просечно 12 сати. Што се тиче укупног броја сати спавања, то ће бити мање него уколико спавају оба ноћи, али прва трећина ноћи на ослобађању сна је интензивнија, која је успостављена помоћу електрода који одражавају електричну активност мозга ".

Што се тиче броја сати спавања, према научницима, то је индивидуално. Дакле, постоје такозвани "кратки" и "дуги спавајући људи". Прва није више од 6 сати спавања дневно, док друга за опоравак захтева најмање 9 сати. Према Константину Даниленкоу, потреба за спавање је генетски постављена. Просјечно трајање потребног ноћног сна према најновијим подацима износи 8,5 сати дневно.

Како се носити са ноћним радом?

Чак и ако болести повезане са кршењем природних ритмова, не показују журбе, рад у ноћи периодично се осећа "сломљеним". Константин Даниленко пореди ово стање са реструктурирањем до услова друге временске зоне.

Чак и релативно устрајни распоред, који указује на ноћну померање са остатком два или три дана, утиче на здравље и весеље на далеко од најбољег начина.

Међутим, најнеповољнија варијанта ноћног рада, према експерту, је неколико ноћних помака за редом. Једини начин да се минимизирају ризици у таквом распореду је максимално померање дневних ритмова.

"Да бисте померили дневни ритам, на почетку ноћи морате користити довољно јако светло, - објашњава Даниленко. - Можда није потпуна покривеност широм собе, већ само на радној површини и може се укључити непрекидно, али сваких 15 минута на сат. Ова студија смо спровели на волонтерима који нису спавали ноћу. Сваких сат стављамо јака светла на 15 минута. Три дана смо успели да померимо свој дневни ритам у просјеку за 4 сата. "

Научник је позвао и други, додатни начин померања ритмова - користите сунчане наочаре за ноћну ноћ са ружичастим или наранџастим наочарима. Чињеница је да црвене наочаре не дозвољавају плаву и зелену светлост, која је у спектру сунчеве светлости, односно ове врсте светлости и ствара ефекат животе од дневне светлости.

Што се тиче тих распореда рада, када ноћне смене не иду у ред, онда, како би надокнадили њихов негативни утицај, за сада, ништа није измишљено.

У добитној позицији са овим графиконима су они који могу приуштити мало спавања током ноћне смене - то доноси нестандардни мод ближи уобичајеном. Поред тога, запослени са сличним распоредом треба, ако је могуће, да једу мање ноћу и више - поподне. Такође је важно смањити друге факторе ризика за кардиоваскуларне, метаболичке и онколошке болести. На пример, немате лоше навике.

Они који имају унутрашње поремећаје тела, као што су нестабилни пулс и притисак и честе главобоље, вреди размишљати о раду са више стандардним распореду него радити ноћу. Апсолутне контраиндикације за ноћни рад код прилично здравих људи не.

Интересантно је да је ноћни посао обично лакши за сове. Али "шеве" лакше да се прилагоде таквом распореду, у којој је главна активност чини ујутро, а када је могуће да спавам рано у ноћи и тек после поноћи да бисте почели.

Фото: Константин Даниленко, из личне архиве.